Nous vous avons présenté dans la newsletter précédente, les intérêts de l’entraînement en côte. Rappelons qu’il se révèle moins traumatisant (vitesses moins élevées, modification du ratio quadriceps / ischio-jambiers) et qu’il permet une sollicitation plus importante des masses musculaires inférieures…
Voici en complément, quelques repères et illustrations de cette forme de travail.
PRINCIPES D’ORGANISATION DES SÉANCES EN CÔTE
1- Choisir un lieu d’entraînement
Le plus difficile est sans doute de trouver « la bonne côte » lorsque l’on est en région parisienne (assez longue, assez pentue). L’idéal serait de trouver une côte d’environ 300m. En réfléchissant bien à l’environnement qui nous entoure, on parvient souvent à dénicher ce fameux terrain : penser aux vallées creusées par les cours d’eau (vallée de la Seine, de la Marne), aux buttes isolées dans des parcs, aux coteaux, aux rues en pente… Ne pas hésiter non plus à utiliser une carte de randonnée (1/25 000ème ou 1:50 000ème) pour repérer au moyen des courbes de niveau les reliefs environnants.
Le pourcentage de pente idéal se situe entre 10% et 25-30%. En dessous de 10%, il vaut mieux s’entraîner sur le plat, tandis qu’au-delà de 30%, la pente est si raide qu’on est obligé de marcher, ce qui modifie la locomotion et fait perdre en spécificité. Pour mesurer ce pourcentage de pente, on calcule le rapport entre le dénivelé et la distance.
Le choix du terrain a également des conséquences. Sa texture et son encombrement (obstacles, terre, boue…) n’auront d’importance que si on souhaite comparer ses performances entre différentes côtes. En revanche, pour un travail très intensif qui nécessite un engagement psychologique élevé, il sera judicieux de favoriser un terrain facile voire bitumé pour éviter toute surcharge attentionnelle et tout risque de blessure à l’athlète.
2- Organiser l’exercice
Du fait que la côte choisie est limitée en distance, le coureur est obligé de redescendre régulièrement pour pouvoir continuer à monter durant ses temps d’effort. On privilégie alors une forme intermittente de travail. Pour bien penser l’organisation de sa séance, plusieurs possibilités existent :
- le coureur travaille en montée, et redescend pendant sa phase de récupération. Plus aisé dans une pente très raide où la vitesse de course est réduite (< 8-9 km/h), il rejoint son point de départ en contrebas soit en trottinant soit en marchant, selon le temps imparti à sa récupération
- le coureur exploite la phase de plat précédant la montée (post-fatigue) et/ou suivant la montée (pré-fatigue)
- dans un contenu mixte, le coureur alterne des répétitions en montée, sur plat, en descente.
PARAMÉTRER UN CONTENU
Au préalable, il faut noter que si, en termes de volume, les exercices seront minutés de la même façon qu’ils le sont classiquement sur le plat, le paramétrage de l’intensité est plus délicat. Impossible en effet de se fixer une vitesse de course, car celle-ci est modifiée par la pente. Il paraît alors plus sage de consulter sa fréquence cardiaque et de se fier à certaines sensations transposables quel que soit le relief.
1- Séance de puissance aérobie en côte
Le travail de puissance aérobie vise à développer la consommation maximale d’oxygène (VO2max), atteinte lorsque les paramètres cardio-vasculaires (fréquence cardiaque FC) et respiratoires atteignent leur maximum.
2- Séance de capacité anaérobie lactique en côte
Le travail de capacité anaérobie lactique vise à développer l e rendement de la filière, donc la capacité à tenir plus longtemps une intensité qui la sollicite : 80-90 % de l’intensité maximale soutenable. Il consiste à tenir ces intensités sur des durées allant de 45’’ à 3’, avec des récupérations incomplètes (2 à 3 fois le temps d’effort). Attention, la croyance selon laquelle l’accumulation d’acide lactique serait responsable de la fatigue musculaire et qu’il s’agirait de travailler «en acidose» est actuellement remise en question fortement par la littérature scientifique.
3- La séance aérobie de très haute intensité
Il y a quelques temps, nous vous avions proposé un article où il était question de développer l’aérobie à partir d’exercices d’une trentaine de secondes sur des intensités proches de la vitesse maximale de déplacement entrecoupés de phases de récupération de 3 à 4 minutes. Parmi les risques de cette forme de travail, nous avions évoqué la difficulté de courir très vite en période hivernale. Le travail en côte offre la possibilité de lever une de ces difficultés. Pour lire l’article : http://www.cg94.fr/files/0512/lettre_85.doc
Conclusion
Le travail en côte nécessite quelques précautions méthodologiques mais est envisageable par tout un chacun. D’autres contenus sont bien sûr également abordables grâce à la pente. Un travail de musculation sans charge peut utilement tirer profit de celle-ci : en montée en utilisant le simple poids de corps, pour un travail dans le mouvement spécifique ou bien en descente pour solliciter des contractions excentriques.
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