Quand on pratique la course à pieds de manière régulière et que l’on a la volonté de se dépasser jour après jour, année après année, dans les facteurs de la performance intervient la notion de poids optimal. C’est une qualité directement corrélée au cout énergétique et donc, dans le cadre de longues distances, allant du demi-fond à l’ultra, il est primordial de « lâcher du lest ». Il faut savoir que le kilo de poids corporel est ressenti par le corps à 4 kilos à la marche, 8 kilos à la course à pied. Par exemple, si un athlète a « 4 kilos en trop », alors ce qui est « perçu » par le corps à la marche, c’est 4*4= 16 kilos et à la course 4*8= 32 kilos, d’où l’intérêt d’atteindre son poids de forme, qui correspond à un poids optimal en adéquation avec son intégrité physique et psychique.
Mais cela est plus complexe qu’il n’y parait. Cette activité sportive demande certes de l’ « Endurance » mais aussi une composante « Résistance ». En effet, derrière ce poids se cache la notion de composition corporelle, le ratio entre la masse « active » (musculaire principalement) et la masse « inactive » (masse grasse).
Il est démontré que des exercices de musculation, associés à une alimentation adaptée, permettent d’orienter vers une harmonie corporelle améliorant efficacité de la contraction musculaire, une plus grande résistance à l’effort et donc une meilleure performance à la course.
Selon le type d’exercice choisi, avec ou sans charge, la vitesse d’exécution, le nombre de répétitions, le temps de récupération entre les séries mais aussi entre les séances, les répercussions musculaires seront différentes. Il est tout à fait possible de se renforcer sans s’ « alourdir » en gagnant du poids « utile ».
Je vais vous présenter quelques exercices dynamiques « naturels », sans charges, pouvant être réalisés chez vous ou sur n’importe quel lieu (piste, route…).
- Les foulées bondissantes sur sol plat ou sur une pente ascendante (augmentation du facteur « Puissance ») permettent de travailler l’amplitude de la foulée, le travail du pied et le bon positionnement du bassin. >>> Variantes : plots, lattes, cerceaux, haies… >>> 5 à 10 Séries de 15 à 30 foulées, Récupération inter-séries : active le temps du retour
- Les montées de marches sont un bon exercice de travail en puissance avec « récupération » en descente. Identique à l’exercice ci-dessus, on veillera à un travail harmonieux entre le balancier des bras, le positionnement du bassin, la montée des genoux et la dynamique des appuis. >>> Variantes : cloche- pied, pieds joints, jambes tendues >>> 5 à 10 Séries de 15 à 30 marches, Récupération inter-séries : active le temps de la descente
- La corde à sauter permet d’allier vitesse et coordination avec des fréquences plus ou moins élevées, permettant ainsi de gagner en dynamique d’impulsion, timing, tonicité musculaire. légéreté des appuis, et fluidité des mouvements. >>> Variantes : pieds joints, cloche –pied, en avançant, rotation de la corde >>> 5 à 10 Séries de 2 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1 minute,
- Enfin, les pompes, exercice connu et reconnu, permettent de travailler le buste globalement, les pectoraux, les bras et à un second niveau les dorsaux. Plus elles sont exécutées rapidement, plus on apporte de la tonicité au haut du corps. >>> Variantes : mains serrées, écartées, pieds surélevés, mains surélevées, genoux au sol >>> 5 à 10 Séries de 10 à 30 pompes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 2 minutes
Remarque : Plus l’exercice est réalisé « lentement », plus le paramètre force est amélioré et inversement, plus l’exercice est réalisé rapidement, plus la composante vitesse est sollicitée et ainsi l’explosivité
Les exercices de gainage : effort isométrique. Le muscle travaille contre une résistance fixe, les leviers et les insertions musculaires ne se déplacent pas :
- La « chaise romaine » (« Wall-Sit ») permet de renforcer les quadriceps. Il s’agit de se placer en appui dos à un support fixe (mur par exemple), les genoux fléchis à 90° et de tenir la position de 30 secondes à plusieurs minutes. >>> Variantes : degré d’inclinaison, sur une jambe >>> 5 à 8 Séries de 1 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1 minute
- Le travail des mollets peut se réaliser à même le sol ou sur un rebord surélevé (plus d’angle de travail) et en remontant sur la pointe des pieds, le corps bien en alignement >>> Variantes : pieds joints, sur un seul pied >>> 5 à 10 Séries de 2 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1 minute,
- Concernant la ceinture abdo-lombaire (siège du transfert des forces entre le haut et le bas du corps) et les muscles dorsaux, les positions de gainage ventrale, latérale et dorsale sont intéressantes à mettre en place pour chaque séance car non-traumatisantes et peuvent être intégrées dans le protocole d’échauffement ou à la fin d’une séance. >>> Variantes : avec un bras ou/et une jambe en extension >>> 5 à 8 Séries de 1 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1 minute
Remarque : On peut intégrer des récupérations actives type footing lent de quelques minutes entre des blocs de séries (par exemple, 10 séries en 2 blocs de 5, avec récupération active 3 minutes entre les deux blocs).
Il existe un savant équilibre entre les besoins occasionnés et les apports nutritionnels, car si ces derniers ne sont pas adaptés alors cela crée un bénéfice moindre des efforts fournis sur le terrain.
Concernant l’alimentation, il est nécessaire de respecter les phases d’effort et de récupération. Je dirai même que cette dernière apparaît comme la plus importante lorsque l’on souhaite favoriser la reconstruction tissulaire, et pour ce qui nous intéresse, prendre de la masse musculaire « fonctionnelle ».
Ainsi, la phase d’effort (entraînement) est à distinguer de la phase de récupération, les besoins différent et par voie de conséquence, des apports spécifiques sont à prendre en compte lors de ces deux périodes.
Lors de l’exercice de renforcement musculaire, les objectifs principaux de la diététique sont de couvrir les besoins énergétiques, favoriser l’hydratation et limiter les pertes en minéraux, retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse et diminuer les dommages musculaires. La prise d'une boisson de l'effort d'apport glucidique (type Nutraperf) est préconisée afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de glycogène, substrat particulièrement important au cours de l'effort, notamment lorsqu’il s’agit d’exercices de force. Plus l’effort demandé est réalisé avec vitesse, vélocité, plus l’acidité musculaire augmente et une boisson contenant des citrates (type Nutraperf) se révèle intéressante pour « tamponner » cet excès.
Lors de la phase de récupération, il s’agit pour l’athlète de se « recharger » quantitativement et qualitativement. En d’autres termes, Il est nécessaire de :
- réhydrater et reminéraliser l'organisme (sodium, potassium notamment),
- assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique,
- favoriser la reconstruction musculaire,
- favoriser l'élimination des déchets,
- favoriser l'équilibre acido-basique.
Pour lutter contre l'acidose, je recommande de consommer des boissons alcalinisantes qui peuvent contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif, à l’inverse des bicarbonates (cependant ces derniers ne sont pas interdits, je pense à la plupart des eaux gazeuses qui en contiennent dans des proportions assez importantes). Aussi, les compléments à base de citrate de potassium sont préconisés.
La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, je conseille un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique.
Je recommande la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le catabolisme et de favoriser l'anabolisme des protéines. En d'autres termes, l'apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Il faut donc rechercher un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 à 20g de protéines (équivalent à 1 à 2 sticks de Nutragainer ou Nutrarécup) semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Remarque : Un point important, cette consommation doit se faire juste après l'effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse (glycogénique et protéique) est importante. On parle souvent de « fenêtre métabolique ». Si la séance requiert des indices de force élevés, alors je conseille la prise d’environ 10g de protéines (soit l’équivalent d’un stick de Nutragainer ou Nutrarécup).
Les repas pendant dans la journée doivent participer à un apport en protéines et glucides complexes assez important (Protéines : 1.5g.kg-1.j-1 environ, Glucides totaux : 6 à 8g.kg-1.j-1 maximum avec un minimum de 2/3 des apports en glucides complexes) pour permettre les reconstructions des tissus musculaires et des stocks glycogéniques.
Un sportif de 70 kilos doit donc avoir un apport théorique minimum de 105g de protéines et 420 à 560g de glucides dont 380g apportés par les glucides complexes (pain).
L’essentiel est d’avoir au moins trois repas principaux par jour avec le déjeuner équivalent au dîner et la présence conseillée de une, deux voire trois collations (matin, après-midi et soirée après le dîner). Les collations doivent être assez complètes sur le plan des glucides, lipides et protides afin d’abaisser l’index glycémique et ne pas troubler l’appétit, notamment concernant les fringales.
Ainsi, en quantité, les parts protéiques à chaque repas doivent représenter un minimum de 150 à 200g de viande ou poisson, d’un ou deux laitages maigres ou fromage, de 200 à 300g poids cuits de féculents non raffinés (légumes secs, pâtes, riz, semoule, boulghour, quinoa, épeautre….) de 200g minimum de pain par jour (soit minimum une baguette) de préférence semi- complet. Ces quantités représentent des minimas et bien sûr, je conseille toujours d’aller voir un professionnel de l’alimentation (diététicien par exemple) pour adapter vos apports par rapport à vos besoins : votre sexe, âge, antécédents médicaux, sportifs, activités physiques journalières, rythme de vie, fréquence et intensité des entraînements, préférences, dégoûts, allergies et intolérances alimentaires, … sont autant de facteurs qui sont inhérents à la qualité et la quantité des apports à adopter en amont.
Le minimum de lipides apportés doit être de bonne qualité. L’apport en acides gras essentiels, dont les omégas 3 (à courte chaîne), sont assurés par l’utilisation d’huiles végétales de bonne qualité (on privilégie les huiles vierge 1ère pression à froid) à base d’olive, de noix, colza, soja. En complément, on veillera à compléter cet apport avec la consommation de poissons gras des mers froides tels que les harengs, maquereaux, sardines, saumons, anchois… pour leur apport e acides gras oméga 3 aussi mais à longue chaîne.
D’un point de vue pratique, je vous conseille quelques plats complets adaptés à vos phases de prise de masse musculaire :
- Saumon mariné à l’huile d’olive et au citron
- Salade de harengs, pommes de terre et oignons à l’huile de sésame
- Salade de mâche aux fruits secs
- Trois poivrons marinés à l’huile d’olive et à l’ail
- Velouté de châtaigne, courge et cèpes
- Cuisse de poulet au gingembre
- Rôti de porc aux pruneaux
- Quasi de veau aux épices
- Filet de maquereau sauce moutarde
- Merlu vapeur et citon
- Fondue de poireaux au miel
- Flan de courgettes
- Haricots verts persillés
- Riz trois grains au curcuma
- Quinoa à la sauce soja
- Riz au lait d’amande sucré au sirop d’agave
- Yaourt au soja et miel
- Fromage de brebis et confiture de cerises noires
- Salade d’agrumes au thé vert
- Poire cuite à la cannelle
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU (DESS STAPS / Diététicien D.E - D.U Nutrition du Sport)
Yohann JAGOUEIX (DESS STAPS)
